Dili Değiştir TR
Melatonin wird von der Zirbeldrüse in Ihrem Gehirn produziert, kann aber auch in anderen Bereichen wie Ihren Augen, Ihrem Knochenmark und Ihren Därmen vorkommen. (2)
Da es Ihnen hilft, schnell einzuschlafen, wird es oft als Schlafhormon bezeichnet.
Allerdings macht das Melatonin selbst Sie nicht schläfrig. Es hilft Ihrem Körper zu erkennen, dass es Nacht ist, damit Sie sich entspannen und leichter einschlafen können. (3)
Melatonin-Supplemente sind bei Personen mit Schlaflosigkeit beliebt. Sie können in vielen Ländern rezeptfrei Melatonin-Supplemente kaufen.
Dieses Hormon hat neben den schlafbezogenen Vorteilen auch starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen. (1)
Melatonin, mit Ihrem Körperkreislauf (1) zusammenarbeitet.
Einfach ausgedrückt ist der Körperkreislauf Ihre innere Uhr, die Ihnen mitteilt, wann es Zeit ist:
zu schlafen, aufzuwachen, zu essen.
Melatonin hilft auch, Ihre Körpertemperatur, Ihren Blutdruck, Ihren Blutzucker, Ihr Körpergewicht und einige Hormonspiegel zu regulieren (1,4).
Wenn es draußen dunkel ist, beginnt Ihr Melatoninspiegel zu steigen und signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Dann verringern sie sich morgens, wenn es draußen hell wird, um die Wachsamkeit zu erhöhen (5).
Melatonin bindet auch an Rezeptoren in Ihrem Körper, um Ihnen zu helfen, sich zu entspannen.
Zum Beispiel bindet es an Rezeptoren in Ihrem Gehirn, um die Nervenaktivität zu reduzieren. Es reduziert auch die Dopamin-Spiegel, ein Hormon, das Ihnen hilft, wach zu bleiben und in einigen Aspekten des Tag-Nacht-Zyklus Ihrer Augen vorhanden ist (6,7).
Obwohl die genauen Mechanismen von Melatonin nicht vollständig verstanden sind, deuten Untersuchungen darauf hin, dass diese Prozesse Ihnen beim Einschlafen helfen können.
Im Gegenzug moduliert Tageslicht die Melatoninproduktion, was eine Möglichkeit für Ihren Körper ist, zu wissen, dass es Zeit zum Aufwachen ist (8).
Da Melatonin Ihrem Körper hilft, sich auf den Schlaf vorzubereiten, können Menschen, die nachts nicht genug Melatonin produzieren, Schwierigkeiten haben, einzuschlafen.
Viele Faktoren wie Alkoholkonsum, Rauchen, Koffeinkonsum, Schichtarbeit, Alterung, einige Medikamente und übermäßige nächtliche Lichtexposition, einschließlich blauem Licht, können zu niedrigen Melatoninspiegeln führen (9,10).
Die Einnahme einer Melatonin-Ergänzung kann Ihnen helfen, Ihre innere Uhr zu normalisieren.
Melatonin hilft beim Schlafen.
Starke Beweise zeigen, dass die Einnahme von Melatonin vor dem Schlafengehen die Gesamtschlafdauer erhöht und die Einschlafzeit - die Zeit bis zum Einschlafen - verkürzt (11,12,13).
Die Überprüfung von elf Studien ergab, dass die Einnahme von Melatonin vor dem Schlafengehen im Vergleich zu Placebo die Einschlafzeit um fast 3 Minuten verkürzt und die Gesamtschlafdauer um etwa 30 Minuten verlängert (11).
Eine weitere Analyse von 23 Studien bei Personen mit schlafbezogenen Störungen zeigte, dass Melatonin die Schlafdauer und -qualität erhöht und Schlafstörungen sowie Einschlafverzögerungen signifikant reduziert (13).
Obwohl diese Analyse zu dem Schluss kam, dass Melatonin bei Personen mit Hirnerkrankungen wie geistigen Störungen oder Alzheimer nicht zur Verbesserung des Schlafs beiträgt, haben andere Studien das Gegenteil gezeigt (14,15,16).
Zusätzlich kann Melatonin eine vorübergehende Schlafstörung wie Jetlag verhindern.
Jetlag tritt auf, wenn Ihre innere Uhr nicht mit einer neuen Zeitzone synchronisiert ist. Personen, die im Schichtdienst arbeiten, können ebenfalls Jetlag-Symptome aufgrund der Abweichung von den normalen Schlafzeiten erleben (17).
Melatonin hilft dabei, Ihre innere Uhr mit der Zeitumstellung zu synchronisieren und Jetlag zu reduzieren (18).
Andere Vorteile von Melatonin:
Es unterstützt die Augengesundheit. Gesunde Melatoninspiegel unterstützen die Augengesundheit.
Der Grund dafür ist, dass dieses Hormon starke antioxidative Eigenschaften hat, die das Risiko von Augenerkrankungen wie altersbedingter Makuladegeneration (AMD) reduzieren können (20).
In einer Studie wurde festgestellt, dass Melatonin-Supplemente AMD reduzieren können, indem sie freie Radikale neutralisieren und Entzündungen reduzieren (21).
Melatonin, Säurereflux und gastroösophageale Refluxkrankheit (GÖRK) behandeln helfen.
Melatonin schützt die Innenseite Ihrer Speiseröhre (Röhre, die Ihren Hals und Magen verbindet) vor reizenden Substanzen wie Säure, Alkohol und nichtsteroidalen entzündungshemmenden Medikamenten und hilft so, Säurereflux und GÖRK zu lindern (22).
Zum Beispiel zeigte eine Studie, dass die Einnahme von Melatonin ein Enzymsystem hemmt, das für die Schädigung der Speiseröhrenepithelbarriere verantwortlich ist und die tieferen Schichten der Speiseröhre schädigen kann.
Es ist bekannt, dass Schäden an der Epithelbarriere der Speiseröhre Säurereflux und GÖRK verursachen und letztendlich zu schwerwiegenderen Gesundheitskomplikationen wie Krebs führen können (23,24).
Es reduziert die Symptome von (Tinnitus)
Tinnitus, ein Zustand, der durch Kulak Çınlaması (Ohrgeräusche) gekennzeichnet ist. Es wird in der Regel schlimmer, wenn man versucht einzuschlafen und weniger Hintergrundgeräusche vorhanden sind (25).
Eine Studie deutet darauf hin, dass die Einnahme von Melatonin dabei helfen kann, die Symptome von Tinnitus zu reduzieren und den Schlaf zu verbessern (26).
Es lindert Migräneattacken.
Ein Migräneanfall ist in der Regel eine wiederkehrende Art von Kopfschmerz, der auf einer Seite des Kopfes starke, pochende Schmerzen oder ein Gefühl von Pulsschlag verursacht.
Viele verschreibungspflichtige Medikamente helfen bei der Behandlung von Migräne, aber Melatonin bietet auch aufgrund seiner Fähigkeit, Schmerzwahrnehmungen zu blockieren, Linderung (28).
In einer Überprüfung von 11 Studien wurde festgestellt, dass die Einnahme von Melatonin bei Kindern und Erwachsenen die Schwere und Häufigkeit von Migräne im Vergleich zu Placebo signifikant reduziert (28).
In einer Untersuchung von 25 Studien wurde festgestellt, dass die Einnahme von 3 mg Melatonin vor dem Schlafengehen bei Erwachsenen die Häufigkeit von Migräne verringert (29).
Wie wird Melatonin verwendet?
Wenn Sie Melatonin für Schlaflosigkeit ausprobieren möchten, empfehlen wir Ihnen, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen.
Zum Beispiel beginnen Sie mit 0,5-1 mg etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Wenn dies Ihnen nicht beim Einschlafen hilft, versuchen Sie, Ihre Dosis auf 3-5 mg zu erhöhen.
Mehr als 5 mg Melatonin einzunehmen, hilft nicht dabei, schneller einzuschlafen. Das Ziel ist es, die niedrigste Dosis zu finden, die Ihnen beim Schlafen hilft.
Nebenwirkungen von Melatonin
Aktuelle Beweise zeigen, dass Melatonin-Ergänzungen sicher und ungiftig sind und weder bei Kindern noch bei Erwachsenen zu Abhängigkeit führen (1,31,32).
Es ist auch wahrscheinlich sicher, Melatonin-Ergänzungen langfristig einzunehmen. Studien haben keine signifikanten Nebenwirkungen im Zusammenhang mit täglicher Einnahme von 2-10 mg Melatonin über einen Zeitraum von bis zu 3,5 Jahren gefunden (31).
Im Gegensatz zu anderen Hormonen gibt es keine Beweise dafür, dass die Einnahme von Melatonin die natürliche Fähigkeit Ihres Körpers beeinflusst.
Melatonin-Wechselwirkungen
Obwohl Melatonin ein relativ starkes Sicherheitsprofil aufweist, kann es mit verschiedenen Medikamenten interagieren, entweder indem es deren Wirksamkeit beeinflusst oder das Risiko von Nebenwirkungen erhöht.
Zu den Medikamenten, mit denen Melatonin interagieren kann (1,31,32,33,34,35), gehören:
Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder eines der oben genannten Medikamente einnehmen, ist es am besten, vor Beginn der Einnahme von Melatonin mit Ihrem Arzt zu sprechen.
Melatonin und Schwangerschaft
Obwohl Melatonin während der Schwangerschaft wichtig sein kann, gibt es nur sehr wenige Studien, die die Einnahme von Melatonin während der Schwangerschaft untersucht haben (31,32,41).
Daher wird die Einnahme von Melatonin während der Schwangerschaft nicht empfohlen (1).
Obwohl Melatonin ein natürlicher Bestandteil von Muttermilch ist, gibt es keine ausreichenden Daten zur Sicherheit von Melatonin-Ergänzungen während der Stillzeit. Daher wird die Einnahme von Melatonin-Ergänzungen während des Stillens nicht empfohlen (1,44).
Melatonin und Kinder
Gesunde Kinder und Jugendliche können ebenfalls Probleme beim Einschlafen haben.
Die Prävalenz von Schlafstörungen ist besonders hoch bei Kindern mit Entwicklungsstörungen wie Autismus-Spektrum-Störung (ASD) und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) (45).
Die Wirksamkeit von Melatonin bei Kindern und Jugendlichen wird noch immer erforscht.
Eine Überprüfung von sieben Studien zur Verwendung von Melatonin bei Kindern und Jugendlichen ergab, dass Kinder, die Melatonin als kurzfristige Behandlung einnahmen, schneller einschliefen und länger schliefen als Kinder, die ein Placebo erhielten (46).
Studien zu Melatonin bei Kindern mit Entwicklungsstörungen wie ASD und ADHS zeigen gemischte Ergebnisse. Im Allgemeinen fanden sie heraus, dass Melatonin diesen Kindern helfen kann, länger zu schlafen, schneller einzuschlafen und eine bessere Schlafqualität zu haben (48,49).
Melatonin und Erwachsene
Mit zunehmendem Alter nimmt die Melatoninproduktion ab. Diese natürlichen Abnahmen können bei älteren Erwachsenen zu Schlafstörungen führen (52).
Obwohl die Forschung noch anhält, deuten Studien darauf hin, dass Melatonin-Ergänzungen bei älteren Erwachsenen die Einschlafzeit und die Schlafdauer verbessern können (53,54).
Melatonin kann auch Menschen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung oder Alzheimer-Krankheit helfen. Einige Studien legen nahe, dass Melatonin die Schlafqualität und die Morgenwachheit bei Personen mit diesen Erkrankungen verbessern kann. Weitere Forschung ist jedoch erforderlich (15,16).
Im Allgemeinen wird Melatonin gut vertragen, aber insbesondere wenn es mit verschreibungspflichtigen Schlafmitteln kombiniert wird, kann es bei älteren Erwachsenen zu Tagesmüdigkeit führen (55).
Besonders die Forschung zeigt, dass die entzündungshemmenden Wirkungen von Melatonin älteren Erwachsenen mit chronischen entzündlichen Zuständen wie Herzerkrankungen im Vergleich zu jungen Erwachsenen zugutekommen könnten (56).
Die effektivste Melatonin-Dosis für ältere Erwachsene beträgt 1-6 mg, aber es ist am besten, zuerst die niedrigstmögliche Dosis auszuprobieren. Achten Sie darauf, dass Melatonin mit gängigen verschreibungspflichtigen Medikamenten interagieren kann (54,57).